Photo Rachel Park
Cette question revient souvent et j’avoue qu’elle m’intéresse particulièrement. A plusieurs titres. Premier repas de la journée, le petit déjeuner est une étape clé et concentre à elle seule beaucoup de questionnements autour de son utilité. Team avec ou sans, le petit déjeuner ne laisse pas indifférent et chacun y va de ses préférences.
Sucré, salé, avec ou sans café… Il y a autant de petits déjeuners que d’individus sur terre, et leurs contenus varient selon les plaisirs, les territoires et les besoins de chacun. Alors, entre envie au saut du lit ou au contraire, dégoût jusqu’à midi, manger est au coeur du débat dès le réveil et j’ouvre clairement la voie ici en posant la question : pourquoi ?
Auparavant, les historiens et autres spécialistes de l’agronomie s’accordent à rapporter que depuis la Préhistoire, les céréales sont la première famille d’aliments consommée par l’homme pour le premier repas de sa journée. “L’idée est venue à nos ancêtres préhistoriques de les écraser, de les mettre dans l’eau, de les faire bouillir et d’en faire des galettes pour s’alimenter » raconte Eric Birlouez, historien de la cuisine, dans une interview accordée à France Inter en 2023.
Un saut dans l’Histoire nous fait prendre conscience que c’est au 18ème siècle que les premiers changements importants s’opèrent dans les habitudes du lever. Dans l’Aristocratie, on se met à consommer au réveil une boisson à base de plantes… Tropicales ! Cacao (Amérique), thé (Asie) puis café (Afrique) s’invitent sur les tables, car leur consommation coïncident avec l’arrivée des navires de la Compagnies des Indes, dont les cales renferment ces précieux trésors découverts à l’autre bout de la terre. Nous sommes aux prémices de la mondialisation et consommer des breuvages rares et chers est donc l’apanage des riches, au coeur des villes. Avec l’arrivée de ces plantes tropicales, c’est aussi au contenant qu’on s’intéresse. Les tasses de la Porcelaine venue de Chine inspirent les Européens, qui vont ajouter anse et soucoupe à ce modèle utilisé pour le thé pour boire “à l’européenne”, c’est-à-dire en approchant la tasse aux lèvres et pas l’inverse. À ces breuvages venus d’ailleurs, les Européens vont aussi ajouter du lait chaud, et du sucre, venu lui aussi d’ailleurs. Au 19ème siècle, la désormais tradition s’installe dans les familles.
C’est la Révolution Industrielle qui va “normer” le premier repas de la journée. Sans la mondialisation et ces ajouts d’ingrédients comme le sucre et le lait, le petit déjeuner ne serait pas ce qu’il est aujourd’hui. Mais la norme va s’installer avec l’industrialisation, qui impose au travailleurs de prendre un déjeuner complet pour assurer leur journée de labeur. Pain, céréales, sucre sont au menu, pour assurer un apport calorique suffisant aux travailleurs. On leur conseille notamment la consommation d’excitants pour tenir le rythme harassant des journées de travail. Et un objet symbolique va entrer dans la vie de tous les Français : le réveil matin. Dans la seconde moitié du 19ème siècle, le cacao deviendra la boisson des enfants, alors qu’au siècle précédent, il n’était réservé qu’aux adultes pour les vertus excitantes et aphrodisiaques qu’on lui conférait. Et c’est la découverte des Frères Kellogs à l’autre bout de l’Atlantique qui va bouleverser le quotidien du matin. En créant presque malgré eux des pétales de céréales cuites, ils vont commercialiser dès 1906 leurs trouvailles, vantant les mérites d’un petit déjeuner fortifiant.
Tremper des tartines dans un bol de café, thé ou chocolat au lait, ou manger des céréales industrialisées sont des gestes devenus emblématiques d’un petit déjeuner traditionnel européen.
Mais ce premier repas de la journée est en train d’être revisité. Chacun personnalise et individualise sa façon de couper son jeun de la nuit, et des questionnements liés à la santé préventive, les sensibilités alimentaires, l’écologie et l’éthique viennent s’ajouter à la réflexion matinale de ceux qui déjeunent. Ou pas.
Et toi, pourquoi tu déjeunes ? La faim te tenaille-t-elle dès le matin ? Ou t’assieds-tu par habitude à la table familiale pour démarrer la journée autour d’un p’ti déj sacralisé ? Dans notre société devenue prospère, où les denrées alimentaires s’étalent à perte de vue sur les étales des supermarchés, manger est devenu un acte de consommation parfois déraisonné. Et le plaisir gustatif est attendu dès le lever du lit, apporté par des menus qui diffèrent selon les familles. Chez certaines, on verra sur la table des aliments industrialisés, sucrés, ultra-transformés. Chez d’autres, le menu sera copieux, dans le registre salé ou sucré, c’est au choix.
Mais a-t-on vraiment besoin de déjeuner le matin ? Je réponds : la bonne réponse est la vôtre !
En effet, petit déjeuner répond à un besoin personnel et nous sommes tous différents. Ceux qui ont faim au réveil, qui ressentent des coups de fatigue durant la journée, qui prennent leurs repas de manière anarchique, qui présente un surpoids, un bilan sanguin à rééquilibrer, ou une santé cardiovasculaire fragile, ont tout intérêt à déjeuner. Le petit déjeuner va aider à mieux répartir les apports caloriques sur l’ensemble de la journée. Il va aussi permettre de mieux lisser la glycémie sur la journée.
Pour comprendre ce qui se joue dès le réveil, il est important de savoir que le matin, le corps fonctionne à l’aide de 3 moteurs : Le cortisol (hormone du stress, produite par les glandes surrénales) L’insuline (hormone qui régule la glycémie, produite par le pancréas) La dopamine (neurotransmetteur clé dans le fonctionnement du système nerveux central)
Le piège à éviter, c’est le petit-déjeuner “sucré”.
En effet, les aliments à index glycémique élevé font monter le taux de glucose dans le sang une fois consommés. Pour réguler ce taux, certaines hormones doivent fonctionner à plein régime, l’insuline en tête. C’est le fameux pic d’insuline.
Or, au réveil, notre corps procède de manière physiologique à un pic de cortisol pour nous permettre de « réveiller la machine », une stimulation sucrée pour l’organisme. En ajoutant du sucre au sucre avec en plus un petit déjeuner sucré, la glycémie passe en hyperglycémie, une alerte stressante pour le corps qui va engager tout un processus afin de revenir au plus vite à une glycémie stable.
Son arme : l’insuline, hormone fabriquée par le pancréas. Cette hormone-taxi va récupérer le sucre dans le sang pour l’amener aux cellules, qui en seront déjà gavées et ne pourront plus l’absorber. Le sucre sera donc dévié et stocké dans les cellules graisseuses. Le travail de l’insuline sera tellement bien fait que le taux de sucre dans le sang va baisser, jusqu’à descendre en-dessous du seuil régulateur, et provoqué une hypoglycémie, un manque de sucre.
C’est le cercle infernal : le corps va rentrer de nouveau en état de stress, va secréter du cortisol et ressentir le besoin de sucre, et c’est reparti pour un tour.
En cas d’épisodes de ce genre trop répétés, voire chroniques, les risques pour la santé sont nombreux. Troubles circulations, cardio-vasculaires, et épuisement du pancréas et du foie qui sont sursollicités pour gérer le « trop-plein » de sucre, en sont les principales conséquences, et peuvent mener au pré-diabète ou diabète.
Prendre conscience de ce mécanisme dès le plus jeune âge aide à prendre des habitudes saines pour bien grandir et maintenir un bon état de santé tout au long de la vie.
Les céréales industrialisées et sucrées du supermarché n’ont aucun intérêt nutritionnel pour l’être humain, et encore moins pour les enfants, qui en pleine croissance ont surtout besoin de consommer des aliments appartenant à chaque famille de macronutriments à chaque repas de la journée. Protéines, glucides et lipides de qualité sont recommandés pour leurs apports nécessaires à la croissance, puis au fonctionnement du corps et du cerveau. Force est de constater que les connaissances en matière de besoins physiologiques et de fonctionnement du corps humains ne sont pas transmises aux individus, qui ont adopté malgré eux des habitudes de vie contre-productives. Et ces habitudes se perpétuent dans la famille.
Lors d’une intervention en milieu scolaire, j’ai interrogé des élèves de classes élémentaires sur la composition de leur petit déjeuner.
Parmi les réponses les plus fréquentes : céréales industrielles, pain de mie, baguette, viennoiseries, tartines de confiture ou de pâte à tartiner, biscuits industriels, chocolat au lait, jus de fruits industriels, bonbons, brioches, galettes de riz, lait de vache industriel, cacao. Des aliments ultra-transformés.
Certains ont déclaré ne rien déjeuner.
Quelques-uns, une très petite minorité, ont évoqué un déjeuner plus complet avec pain de seigle, oeufs ou jambon, flocons d’avoine/lait végétal/fruits/oléagineux, pancakes maison ou repas salé.
Photo Lucy Bishop
Avant toute chose, on peut commencer par un verre d’eau chaude.
il relance de la digestion et favorise le travail de nettoyage. Il est fortement déconseillé de consommer une eau ou boisson froide le matin, un geste qui affaiblit le « feu digestif » et le fonctionnement des organes de l’estomac et de la rate notamment.
Au menu de ce premier repas de la journée : protéines à privilégier, graisses, petit dej salé ou à index glycémique peu élevé.
Voici un aperçu des aliments recommandés :
Protéines : oeufs (ses protéines sont les plus assimilables, quasi comme le lait maternel, le jaune d’oeuf extrêmement sain et pas du tout mauvais pour le cholestérol), blanc de dinde, poulet, sardines, tofu soyeux (mixé avec un fruit), fromage, houmous, protéine de chanvre (la plus clean en termes de production, avec acides gras essentiels fondamentaux le matin)
Graisses : beurre cru (ou ghee), purée d’oléagineux sans sucres ajoutés (apport de graisses polyinsaturés, de protéines)
Glucides : à limiter et si ils sont présents au menu, les choisir à index glycémique bas comme le pain au levain, les flocons d’avoine, de sarrasin ou de haricots azukis, ou des pancakes faits maison.
Pour ce qui est de la boisson, je suggère de piocher parmi les suivantes : eau, tisane, thé ou café, lait végétal (avoine, chanvre, coco, amande). L’idéal est de consommer sa boisson à distance de sa prise alimentaire, pour faciliter le travail digestif. Avant ou après, c’est selon.
Adopter les préceptes de la nutrition santé, comme un petit déjeuner sain et adapté à ses besoins nutritionnels personnels, c’est reprendre sa santé en main. Parmi les effets escomptés :
En commençant par s’écouter. Manger n’est pas une injonction de la société, c’est un besoin vital pour survivre. Quand ai-je besoin de manger ? Suis-je en train de manger par faim ou par envie ? Suis-je rassasié.e ? Ai-je encore faim ? Autant de questions auxquelles on ne répond plus, tant le rythme imposé par la vie et la déconnexion du corps de l’esprit sont importants. Si certains adopteront un petit déjeuner pensé pour préserver leur santé, d’autres feront l’impasse ponctuellement pour ne pas envahir un système digestif non désirant. Certains essayeront le jeun intermittent pendant que d’autres acteront que décidément, déjeuner pour eux n’est pas plaisant.
L’important, c’est bien de s’écouter. Chaque corps est différent.
La nutrition-santé a pour but d’apporter des réponses personnalisées à chacun après avoir cerner les besoins, pour optimiser le fonctionnement du corps, la régénération naturelle de ses cellules, et vivre plus longtemps, en bonne santé.
J’ai développé tout un programme d’accompagnement pour vous aider dans votre transition santé à la maison. Parce que réussir à adopter une nutrition santé ne se fait pas en un jour, je vous propose de prendre rendez-vous ici !
Je vous accompagne dans une démarche de retour à votre pleine santé et votre plein potentiel, en vous transmettant les connaissances nécessaires à la compréhension de votre corps en lien avec votre esprit, notamment à travers le levier de la nutrition préventive.