Qu’est-ce que cela veut dire, « avoir une alimentation équilibrée » ? Est-ce qu’on parle d’alimentation saine ? Des apports variés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ? De 3 repas par jours ? De zéro excès, sucre, gras, alcool et autres dérivés ? Une alimentation équilibrée, c’est une alimentation respectueuse de vos propres besoins, pour vous permettre de bénéficier de votre plein potentiel tout au long de la journée, tant sur le plan de vos niveaux d’énergie que sur celui de votre capital santé. Explications.
Chaque jour, nous avons un capital énergie et il n’en tient qu’à nous de le préserver, de l’optimiser et de l’améliorer, en fonction de nos objectifs et de nos besoins. J’ai un examen aujourd’hui, je vais être probablement plus stressé que d’habitude… J’ai un entretien, je ne vais rien pouvoir avaler. J’ai une soirée avec des amis, je vais décompresser et prendre plaisir à manger. Ces cas de figure vont venir chambouler votre quotidien, et pour que vous ne soyez pas trop impacté sur la longueur, il est primordial de veiller à la qualité de votre alimentation quotidienne. Vous subirez de moins en moins les effets de vos émotions et saurez de mieux en mieux écouter votre corps et les signaux qu’il vous envoie. Les temps de récupération seront moins longs et vous serez plus à même de vous recentrer pour reprendre le cours de votre vie.
Nous avons tous une dépense d’énergie qui nous est propre, chaque jour. En face de cette dépense d’énergie (DEJ ou dépense énergétique journalière), il est juste de veiller aux apports caloriques nécessaires, calibrés selon ces besoins qui nous sont propres. En France, les indications sont les suivantes :
Il ne s’agit ici que de moyennes, qui vont être modulées en fonction de l’âge, le sexe, le poids et la taille, la sédentarité, le niveau de stress ou encore une situation spécifique (sport intensif, femme enceinte ou allaitante, vieillissement).
La balance énergétique est l’équilibre entre vos apports d’énergie et vos dépenses. Si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous prendrez du poids, et inversement. Apprendre à connaître vos propres besoins vous permettra de prendre conscience des quantités d’aliments que vous consommez. Ainsi, vous pourrez ajuster vos apports dans votre assiette et mieux équilibrer votre alimentation.
Bon à savoir, « calorie » renvoie à « kilocalorie », qui est l’unité de mesure de la valeur énergétique d’un aliment. Voici ici quelques indications de référence.
Il est possible et même conseillé dans certains cas, d’évaluer ses apports de manière précise avec certains outils ou applications. Je peux aussi vous accompagner dans cette démarche de calculs qui peut paraître très contraignante de prime abord mais qui a l’intérêt de vous aider à en savoir plus sur vos besoins et le fonctionnement de votre organisme. Vous pourrez ensuite observer et agir pour ajuster et composer votre propre alimentation équilibrée.
Prendre en compte la balance énergétique est important, mais ne peut suffire à garantir une alimentation équilibrée. La prise de poids ou la difficulté à en perdre est liée à d’autres facteurs, du manque d’activité physique à la dette de sommeil en passant par le dysfonctionnement de certains organes (le foie, la thyroïde, le pancréas, les glandes surrénales), le déséquilibre du microbiote, une inflammation de bas grade ou encore la prise de certains traitements.
Veiller à avoir une alimentation équilibrée via l’apport de nutriments de qualité va permettre de limiter tous ces facteurs.
De manière idéale, votre assiette doit vous apporter fibres, vitamines, minéraux, protéines, glucides à index glycémique bas et acides gras essentiels, tout en garantissant un bon équilibre acido-basique. L’équilibre acido-basique est la balance entre le taux d’acidité et le taux d’alcalinité de l’organisme, et c’est un paramètre fondamental de notre bonne santé.
50%, c’est bien évidemment la moitié de l’assiette, à composer avec tous les légumes existants. Préférez-les frais, de saison, cultivés localement et bio, c’est encore mieux. En effet, le bio garantit de la fiabilité concernant le traitement des produits, face aux produits où les pesticides et autres produits conservateurs sont monnaie courante. Si vous ne souhaitez pas consommer bio, lavez bio vos légumes (et fruits) et faites-les cuire à la vapeur pour qu’ils transpirent et libèrent une partie des pesticides. Autre alternative : les surgelés, utiles pour les journées pressées et les bacs à légumes vides.
Parce qu’ils sont les premières sources de vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de tout votre organisme. Et parce que grâce à leurs fibres, le reste de votre bol alimentaire est mieux assimilé, dans les meilleures conditions pour préserver votre santé durablement.
25% de protéines dans l’assiette, c’est idéal pour une alimentation équilibrée. Elles ont un rôle essentiel pour la structure du corps : os, muscles, organes, ADN. Elles jouent aussi un rôle sur l’humeur, en assurant la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs. Elles sont composées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être fabriqués par le corps. Il est donc essentiel de les trouver dans son alimentation.
Il existe plusieurs sources de protéines :
La vigilance est de mise concernant la qualité des sources de protéines. Les produits animaux industriels sont aujourd’hui source d’inflammation et de problèmes de santé, en étant trop riches en antibiotiques et hormones de synthèse. En vérifiant la qualité de vos produits, leur traçabilité, et en variant vos sources de protéines, vous pourrez limiter vos apports en viande (consommée en excès, elle favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires et de diabète de type II), et en consommer de meilleure qualité.
Ils sont à choisir de qualité et à surveiller en quantité, et sont eux-aussi essentiels. Leur rôle majeur est de nous apporter de l’énergie. Le glucose est aussi vital pour le cerveau. Le corps décompose les glucides en petites cellules de glucose, qui sont directement utilisées en énergie par le corps, ou stockées, d’abord sous forme de glycogène (notamment dans les muscles ou le foie) pour garantir une glycémie stable durant la journée, entre les repas. Autre voie de stockage si le reste est à bloc : les cellules adipeuses, aussi appelées cellules graisseuses, présentes partout dans le corps. C’est là que la vigilance est de mise pour la prise de poids ou au contraire, la perte de poids.
Il existe différentes sources de glucides, qu’il est également important et intéressant pour l’organisme de varier. Les produits céréaliers, les légumes racines et les tubercules sont des glucides. Leur assimilation est un paramètre important parce que plus un glucide est assimilé rapidement, plus l’effet est néfaste sur la glycémie et la sécrétion d’insuline. Voici les points de vigilance :
C’est la cerise sur le gâteau, ou pardon, l’huile d’olive sur le plat. Choisir sa source de lipides est un geste fondamental en nutrition santé, qui va garantir une alimentation équilibrée de qualité. Les lipides constituent la membrane de toutes nos cellules, elles permettent de produire de l’énergie, de synthétiser des hormones et de constituer le système nerveux. C’est aussi grâce à elles que peuvent être assimilées les vitamines A, D, E et K, dites « liposolubles ». Exit les huiles trans et cuites, hormis l’huile d’olive qui supporte la cuisson. Préférez l’huile de coco sinon, ou le ghee. Et pour assaisonner vos plats à cru, le premier geste santé à adopter, les huiles de cameline, de chanvre ou de lin sont toutes indiquées pour leur teneur en Omega 3 essentielles pour préserver notre santé ! Attention, ces huiles sont à consommer rapidement et à conserver au frigo.
J’ai développé tout un programme d’accompagnement pour vous aider dans votre transition santé à la maison. Parce que réussir à adopter une nutrition santé ne se fait pas en un jour, je vous propose de prendre rendez-vous ici !
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